Basistrening I

 

 

 

Basistrening I

Strindheim IL Ski G/J 13/14år

17.1.2022


Sammendrag


Fokus på Balanse, Stabilitet, Mobilitet:


Opplegg

Oppmøte/Oppvarming

Hoveddel: Balanse, Stabilitet, Mobilitet

Trening i tre grupper . Bytt grupper etter 15'.

Gruppe Balanse

Ide:
  • Flere balanseøvelser på benk og på bakken.
  • Øvelser er nye for de fleste. En trener til veiledning.

    • Øvelser:

    B01: Stå på et bein og flytt tyngdepunkt fram og tilbake.

    B02: Øvelsen utføres på bakken. Hold overkroppen stabil.

    B03: Øvelsen utføres på benk. Hold overkroppen stabil.

    B04: Arm, overkropp og ett bein på linje. Så vannrett som mulig :-)

    B05: Lange hopp og tydelig pause på ett bein.

    B06: Øvelsen utføres på benk. Prøv først med kort utfall. Tydelig pause mens du står oppå benken.

    Gruppe Mobilitet

    Ide:
  • Flere øvelser med aktiv tøying på matte og/eller på bakken.
  • Øvelsene er nye for de fleste. En trener til veiledning.

    • Øvelser:

    M01: Rolige bevegelser. Stabil overkropp.

    M02: Roter annenhver arm opp mot taket, se mot hånden.

    M03: Hold rundt låret, strekk ut kneet og bøy rolig tilbake til utgangsstillingen.

    M04: Rotasjon på ryggen - hold skuldrene i gulvet.

    M05: Rotasjon på magen - hold skuldrene i gulvet.

    M06: Hoftetøying - Hold ryggen strak, brystet frem og kneet på linje med hoften.

    M07: Utfalltøying

    M08: Hund - ha rette knær og svai i korsryggen under hele bevegelsen.

    Gruppe Stabilitet

    Ide:
  • Flere øvelser til stabilitet og styrke. På matte og/eller på bakken.
  • Øvelser er kjent for de fleste. Utøverne styrer selv.

    • Øvelser:

    S01: Planke 1' - el classico (det klarer vi uten bilde)

    S02: Bekkenkontroll - Ligg på ryggen med bøyde knær, 90 graders vinkel i hofter og knær gjennom hele øvelsen.

    S03: Telemarkhopp - få kne over tå.

    S04: Push up - push armene helt ut.

    S05: Omvendt planke med ankel bevegelse. Albuene under skuldrene, rett linje fra skulder til ankel, ankel fram og tilbake.

    S06: Sideplanke 30'' + 30'' - med stabil hofte. (det klarer vi uten bilde)

    Stafett

    Ballspill

    Kilder